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Gelenke durchstrecken beim Kraftsport?

In beinahe allen Fitnessstudios findest du Mitglieder oder sogar Trainer, welche dir sagen, dass das Durchstrecken deiner Gelenke einen schädlichen Einfluss auf diese hat. Was ist dran?


Kraftsport – Arme durchstrecken oder nicht?

Die Antwort darauf ist komplexer als man annimmt. Grundsätzlich ist ein Gelenk eine bewegliche Verbindung aus zwei oder mehreren Knochen. Diese Verbindung kann entweder hauptsächlich muskulär gestützt, wie es zum Beispiel in der Schulter der Fall ist oder Ligament (Knie) gestützt sein. Beides ist natürlich auch möglich. Ligamente, im deutschen auch Bänder genannt, sind Strukturen aus Bindegewebe, welche Gelenke straffen und in ihren Halt festigen. Sie gehören mit den Knochen und Sehnen zu den Passiven Strukturen in deinem Körper. Sprich, du kannst sie, anders als deine Muskulatur, nicht neuronal ansteuern. Sie werden aber gestärkt durch z.B. Krafttraining, hinken aber der Muskulatur in der maximalen Belastbarkeit mehrere Monate hinterher.

Gelenke unterscheiden sich untereinander in ihren Formen und ihren möglichen Achsen. So ermöglicht ein einachsiges Gelenk eine Beuge- und Streckbewegung (Kniegelenk). Ein Dreiachsiges Gelenk wie z.B. das Schultergelenk eine Rotationsbewegung. Dabei sitzt das Gelenk grundsätzlich in einem Sockel und hat eine vorgegebene Bandführung. Eine Verschiebung der Achsen eines Gelenks durch beispielsweise muskuläre Dysbalancen (z.B. Rundrücken) kann Ausrenkungen des Gelenkes erleichtern, die Ligamente oder evtl. Sehnen entzünden oder im schlimmsten Fall eine einseitige Abnutzung des Gelenkknorpels nach sich ziehen.

Ist es schädlich für die Gelenke?

Ein Gelenk ist nämlich präventiv an möglichen Reibepunkten immer mit einem Knorpel überzogen, welcher Stoßwirkungen abpuffert und die Gleitfähigkeit verbessert. Damit der Knorpel nicht spröde wird produziert dein Körper innerhalb des Gelenkspaltes die sogenannte Synovialflüssigkeit, welche durch wechselnde Druckverhältnisse in den Knorpel reinmassiert wird. Es ist also essentiell für gesunde Gelenke, diese Druckverhältnisse auch zu gewähren.
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Ein weiterer wichtiger Punkt ist die funktionelle Aufgabe der Gelenkkapsel. Diese hat nämlich die Aufgabe der Kraftübertragung bzw. Weiterleitung bei Belastung, dies ist physikalisch aber nur dann möglich, wenn das Gelenk über seiner vollen Bewegungsmöglichkeit (Range of motion) genutzt wird. Bleibt dein Ellenbogengelenk nämlich beispielsweise beim Schulterdrücken in der Endposition angewinkelt, so kann die Gelenkkapsel die Kraft die durch das Gewicht ausgeht, nur bedingt über deine Schulter bis zum Rumpf weiterleiten. Das Gewicht lastet ohne durchgestreckte Gelenke also eher auf dem Gelenk.

Dadurch lässt sich bisher zusammenfassend sagen, dass in Norm gehaltene Gelenke, auf Grund ihrer Physiologie, durchgestreckt werden müssen, um ihre Funktion und Gesundheit zu gewährleisten. Dies trifft auch beim Krafttraining zu. Hier gibt es aber Besonderheiten, die auch der Grund sind, warum manche Trainer und Experten davon abraten die Gelenke durchzustrecken.


Unser Trainingstipp an dich

Zum einen verwechseln viele ein durchgestrecktes Gelenk mit einem überstreckten Gelenk. Ein durchgestrecktes Gelenk ist bis zum natürlichen Anschlag hingedrückt, aber dabei immer noch muskulär unterstützt. Sprich deine Muskulatur bleibt weiterhin angespannt. Beim Überstrecken befindet sich das Gelenk in einer Position, wo die muskuläre Anspannung/Unterstützung fehlt. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn dein Knie beim durchstrecken nach innen/hinten fällt. In dieser Position befinden sich die passiven Strukturen in einer hohen Spannung, findet dabei noch eine Ruckartige Bewegung statt, wie zum Beispiel bei der Beinpresse das schnelle Stoppen. Haben deine Bänder die Tendenz zu reißen. Also ist es wichtig, die intermuskuläre Koordination zu besitzen um zwischen Überstrecken und Durchstrecken unterscheiden zu können. Dies fehlt bei vielen neu Anfängern im Fitnessstudio, wodurch häufig geraten wird nicht durchzustrecken. Dabei wäre dies gerade bei Personen die jahrelang nicht sportlich aktiv waren eine sinnhafte Methode um die Gelenke zu stärken. Denn wenn diese von Anfang an lernen, die Gelenke nie durchzustrecken, so werden die Bindegewebsstrukturen des Gelenkes nur partiell stärker, was später wiederrum zu Verletzungen führt. Und zu guter Letzt wie bereits angesprochen, können zu hohe Intensitäten (zu viel Gewicht) über einen zu langen Zeitraum die passiven Strukturen angreifen, was zu einer Überreizung und Entzündung an den betroffenen Gelenken führt. Häufig findet man bei Anfängern eine Mischung aus schlechter Übungsausführung gepaart mit zu viel Gewicht und schwachen Bändern und Sehnen, welche dann zu Verletzungen führen. Und im Nachhinein wird das Durchstrecken der Gelenke als Sündenbock dargestellt.


Also. Das alleinige Durchstrecken (ich erinnere; mit muskulärer Unterstützung) ist essentiell für deine Gelenkgesundheit und hat alleine noch NIE zu Verletzungen geführt. Für das Krafttraining heißt dies also:

  • Achtet auf eure Ausführung – vor allem am Anfang langsam und kontrolliert ist besser als schnell und explosiv.
  • Lasst euer Ego Zuhause und übertreibt nicht mit dem Gewichten.
  • Und bitte achtet auf eure Regeneration, vor allem Anfänger die direkt reinkloppen werden nach 6 Monaten des täglichen Trainings, aufgrund von Gelenksentzündungen den Arzt nie verlassen.

Hast du eine muskuläre Dysbalance, welche Achsenschiefstände verursachen – Hierzu gehören. X- und O-Beine, der Rundrücken, das Hohlkreuz oder aber auch Beckenschiefstände – So versuche zuerst diese zu beheben. Wie du das tust erfährst du in unserem neuen Programm, welches in den nächsten Monaten folgt. Nähere Infos dazu findest du bald auf unserer Homepage body-challenge.de

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