Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

Ein gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen kann gerade Anfängern schnell und einfach zum Wunschgewicht verhelfen. Die vorgegebenen Rezepte dienen als hilfreiche Orientierung in der Anfangsphase der Diät und minimieren die Chancen etwas falsch zu machen. Mit dem richtigen Ernährungsplan für den Fettabbau kann jeder seinen Körperfettanteil reduzieren - auch du! Wichtig ist jedoch, dass du lernst, wie du dir deinen eigenen Ernährungsplan erstellen kannst. Wie das funktioniert, zeigen wir dir in diesem Beitrag.

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Abnehmen mit eigenen Ernährungsplan - dies gilt es zu beachten!

Wer mit einem Ernährungsplan Abnehmen möchte, muss einen Grundsatz beachten: Um wirklich erfolgreich Abnehmen zu können, brauchst du einen Plan, der zu deinem Körper & Alltag passt. Es bringt nichts, sich einfach einen Ernährungsplan aus dem Internet herunterzuladen.

Warum das so ist? Jeder Mensch ist verschieden. Der ist groß, der andere ist klein. Der eine sitzt den ganzen Tag im Büro, der andere ist Briefkurier und tagtäglich auf dem Rad unterwegs. All das sind Faktoren, die unseren Energieverbrauch beeinflussen. Würde zum Beispiel der Büromensch mit dem Ernährungsplan vom Briefkurier abnehmen wollen, würde dies nicht funktionieren. Da der Briefkurier einen höheren Energieverbrauch hat - er also mehr essen kann ohne dick zu werden -, würde der Büromensch mit dem gleichen Plan zunehmen.

Aus diesem Grund ist es enorm wichtig, dass du dir einen eigenen Ernährungsplan erstellen kannst, der an deine eigenen Bedürfnisse angepasst ist. Wie das genau funktioniert, zeigen wir dir jetzt.

Eigenen Ernährungsplan erstellen - so geht es!

Nachdem wir gerade gelernt haben, warum es so wichtig ist, einen eigenen Ernährungsplan erstellen zu können, zeigen wir dir jetzt, wie genau das geht.

Vorab ist jedoch anzumerken: Wenn du totaler Anfänger beim Abnehmen bist, kann die Erstellung des Ernährungsplans deine Kompetenzen schnell übersteigen. Die Aufstellung eines effektiven Ernährungsplan setzt gewisse Ernährungskenntnisse voraus. Bist du dir beim Ernährungsplan erstellen unsicher, kannst du dir auch deinen eigenen Ernährungsplan vom Profi erstellen lassen. Alle Informationen dazu findest du weiter unten.

1. Täglichen Kalorienverbrauch berechnen

Damit du dir deinen eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen kannst, musst du zunächst einmal berechnen, wie viel Energie dein Körper jeden Tag verbraucht. Dieser Wert ist Ausgangspunkt für die Erstellung - am besten du notierst ihn dir also irgendwo. Du kannst deinen täglichen Kalorienverbrauch mit unserem Rechner direkt hier auf der Body Challenge Seite berechnen. Mit dem Button gelangst du direkt zum Kalorienverbrauch-Rechner.

2. Kalorienbedarf zum Abnehmen ermitteln

Nachdem wir nun wissen, wie viel Energie unser Körper jeden Tag benötigt, können wir zum nächsten Schritt übergehen. Jetzt gilt es den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln mit dem du deinen Körperfettanteil reduzieren kontinuierlich kannst. Denn nur wenn du weniger isst als dein Körper verbraucht, kannst du erfolgreich Abnehmen. Wir empfehlen dir ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien. Kaloriendefizit heißt, dass dein Körper die 500 eingesparten Kilokalorien mit den körpereigenen Fettreserven ausgleicht. Die Folge ist, dass du langsam und stetig abnimmst.

Mach also Folgendes: Ziehe von deinem ermittelten, täglichen Kalorienverbrauch 500 Kilokalorien ab. Dieser neu ermittelte Wert ist dann dein täglicher Kalorienverbrauch mit dem du gesund Abnehmen kannst.

Beispiel: Bei einem täglichen Kalorienverbrauch von 2000 Kilokalorien liegt dein Kalorienbedarf in der Diät also bei 1500 Kilokalorien.

3. Makronährstoffverteilung bestimmen

Prima, jetzt wissen wir also auch wie viel wir essen dürfen, damit wir ohne Probleme abnehmen. Jetzt kommen wir zum vorletzten Schritt, der allerdings auch häufig außer Acht gelassen wird. Warum er trotzdem sehr wichtig ist, erklären wir dir gleich. Und zwar geht es um die Makronährstoffverteilung. Dies bedeutet, dass wir eine grobe Struktur festlegen, wie viel Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wir am Tag essen wollen. Unsere Empfehlung sieht wie folgt aus:

  • 50% Kohlenhydrate
  • 30% Fette
  • 20% Eiweiße

Beispiel: Wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf von 1500 Kilokalorien ermittelt hast, sieht deine Makronährstoffverteilung wie folgt aus: 750kcal (also 188gr.) Kohlenhydrate - 450kcal (also 50gr.) Fette - 300kcal (also 75gr.) Eiweiße.

Ernährungsplan Fettabbau Frau

Warum diese grobe Strukturierung Sinn macht, hat mehrere Gründe. Zum einen stellen wir sicher, dass unser Körper auch in der Diät mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Viele machen beispielsweise den Fehler, dass sie extrem fettarm in einer Diät essen. Fette sind jedoch essentiell für viele Stoffwechselprozesse in unserem Körper - entziehen wir diese unserem Körper, können wir nicht effektiv Abnehmen. Und schließlich wollen wir ja das bestmögliche Ergebnis erreichen oder? Außerdem vermeiden wir mit der festgelegten Makronährstoffverteilung gezielt Heißhungerattacken. Diese hilft uns nämlich darauf zu achten, dass wir auch während des Abnehmens genug Eiweiß zu uns führen. Eiweiß hat den Vorteil, dass es langsam verdaut wird und uns lange satt macht.

Generell ist eine grobe Makronährstoffverteilung einfach ein super Mittel, um uns das Abnehmen zu erleichtern und das bestmögliche aus einer Reduktionsdiät herauszuholen.

4. Ernährungsplan erstellen

Jetzt kommt die Königsdisziplin: Das eigentliche Erstellen des Ernährungsplans. Und dies ist auch der Schritt, der am meisten Arbeit verursacht. Um den Aufwand jedoch so weit wie möglich zu minimieren, möchten wir dir an dieser Stelle ein kostenloses Tool vorstellen, welches dir bei der Ernährungsplan-Erstellung hilft.

Eigenen Ernährungsplan mit fddb.info erstellen

fddb.info ist eine Lebensmittel-Datenbank. Du findest dort zu nahezu jedem Nahrungsmittel die passenden Nährwerte. Dies hilft uns bei unserem Ernährungsplan zum Abnehmen enorm. Denn mithilfe dieser Datenbank können wir unseren Wochenplan ganz einfach und genau aufstellen.

Erstelle dir hierfür einen kostenlosen Benutzer. Im Anschluss an die Registrierung kannst du deinem Ernährungstagebuch beliebige Lebensmittel hinzufügen und so deinen Ernährungsplan kreieren. Damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie so ein typischer Tag aus unserem Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen kann, haben wir dir hier auf Basis des obigen Beispiels einen Mustertag erstellt.

Ernährungsplan erstellen mit Fddb.info

Nach diesem Prinzip kannst du dir nun jeden einzelnen Tag deiner Diät planen. Dies ist zwar aufwendig - allerdings ist es auch eine sehr sichere Methode zum Abnehmen. Du kannst deinen Erfolg quasi im Vorfeld planen und dich beim Abnehmen darauf verlassen, dass du alles richtig machst. Voraussetzung ist natürlich, dass du deinen Ernährungsplan zum Abnehmen richtig geplant hast.

Ernährungsplan zum Abnehmen - einfach online erstellen lassen!

Gerade als Anfänger kann einen das Ernährungsplan erstellen überfordern. Nicht umsonst verlangen Ernährungsberater hohe Summen, wenn es um die Erstellung eines maßgeschneiderten Ernährungsplans geht. Insbesondere in der Lebensmittelauswahl, dem "Nährstoff-Timing" und der individuellen Anpassung gibt es viele Aspekte, die beachtet werden sollten. Hinzu kommen viele Tricks & Kniffe, die einen Ernährungsplan zum Abnehmen erst richtig effektiv machen. All dies lassen sich Coaches und Berater teuer bezahlen.

Mit BODY CHALLENGE hast du die Möglichkeit, dir schon für wenig Geld einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellen zu lassen. Unser Strandfigur Diät-Programm basiert auf einem 21-tägigen Ernährungsplan, der speziell auf deinen Körper und deine Ziele angepasst wird. Über 70 leckere Rezepte warten auf dich - jedes Rezept mit genauen Mengenangaben zur schnellen Zubereitung.

Das bedeutet: Wir übernehmen die komplette Arbeit für dich und erstellen dir deinen ganz persönlichen Ernährungsplan. Und das beste daran ist - die Erstellung dauert nur wenige Stunden. Somit kannst du heute noch loslegen.

Entdecke jetzt das Strandfigur Diät-Programm und erfahre welche Inhalte noch in dem Ernährungsprogramm auf dich warten.

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